Скинути вагу, не відчуваючи сильного голоду,- цілком реально. Фахівці надали надзвичайно цінні порад українкам і українцям, котрі намагаються подолати неприпустиму ненаситність.
Яйця
Як інформує "Голос Карпат", яйця вирізняються високим вмістом білка. Вони підтримують відчуття ситості та містять необхідні поживні речовини, такі як холін. Дослідження, опубліковане в Journal of Human Kinetics, показало, що учасники з ожирінням, які на сніданок їли багаті на холін яйця на дієті з низьким вмістом жирів, втратили більше ваги порівняно з тими, хто їв бублик зранку, попри споживання тієї ж кількості калорій.
Грецький йогурт
Здорова порція грецького йогурту багата на білок і пробіотики. Він також сприяє здоров’ю кишківника, що необхідно для схуднення. У дослідженні, опублікованому в журналі Американського коледжу харчування, йдеться про те, що йогурт допомагає збільшити втрату жиру в організмі, зменшити споживання їжі та збільшити відчуття ситості.
Авокадо
Авокадо має безліч переваг, що робить його одним з ідеальних продуктів для сніданку під час схуднення. Авокадо багате на корисні жири та клітковину. Воно також сприяє ситості та здоров’ю шкіри. У дослідженні, опублікованому в журналі Nutrients, було помічено, що учасники, чий раціон містив авокадо, майже на дев’ять відсотків менше схильні до ризику надмірної ваги або ожиріння, порівняно з тими, хто не їв авокадо регулярно.
Цільнозерновий хліб або тости
Якщо ви з тих, чий ранок починається тільки з хліба або тостів, то переконайтеся, що вони приготовлені з цільного зерна. У ньому багато клітковини, що допомагає травленню і довше зберігає відчуття ситості. У дослідженні, опублікованому в журналі Nutrients, йдеться про те, що вище споживання цільного зерна пов’язане з нижчим ризиком збільшення ваги.
Овочі
Так, на сніданок можна їсти овочі. Додавання шпинату, болгарського перцю і помідорів до сніданку допоможе вам скинути кілограми в найкоротші терміни. Вони низькокалорійні, що допомагає в схудненні. Крім того, овочі також багаті клітковиною, вітамінами й антиоксидантами, що робить їх чудовим вибором.
Кисломолочний сир
Кисломолочний сир із високим вмістом білка і кальцію має масу переваг. Високий вміст білка допомагає вам довше почуватися ситим, зменшуючи потяг до їжі та переїдання. Він прискорює обмін речовин, допомагаючи вам спалювати більше калорій протягом дня, а також підтримує здоров’я м’язів.
Корисні ранкові звички впливають на стан організму та можуть допомогти в боротьбі із зайвою вагою.
Важливо контролювати свій раціон, фізичні навантаження, а також режим дня.
Як побудувати ранок так, щоб це сприяло схудненню, пояснила дієтолог-нутриціолог Ольга Полюхович.
Про корисні ранкові звички також розповіли у медичному виданні Healthline.
Після пробудження рекомендується провести ранкову зарядку на 10-15 хвилин.
Приготуйте корисний сніданок
Сніданок – це важливий прийом їжі, який впливає на почуття ситості протягом дня і зниження голоду ввечері.
При збалансованому харчуванні сніданок повинен складати 25-30% від всього денного раціону.
Реклама
Експертка рекомендує віддавати перевагу ситному сніданку, наскільки це комфортно для організму.
При цьому він повинен бути насиченим різними компонентами.
Вона вважає, що корисний сніданок може утримати від голоду на 5-6 годин.
Щодо застережень, експертка не рекомендує сніданок з виключно солодкої їжі.
Наприклад, коли це каша, фрукти і солодкий чай – в такому сніданку присутні лише вуглеводи.
Сніданок повинен бути насиченим різними компонентами.
Снідати рекомендується протягом перших 3 годин після пробудження.
При цьому не варто відкладати сніданок до обіду, навіть якщо вам важко їсти вранці.
За словами спеціалістки зі збалансованого харчування, сніданку на 500 ккал – достатньо, щоб наїстися і не переїдати за обсягом.
Ольга Полюхович запропонувала три варіанти меню для корисного сніданку в цьому діапазоні.
Меню №1
- Розрахункова енергетична цінність – 477 ккал.
- Білки – 27 г, жири – 24 г, вуглеводи – 40 г.
- 2 яйця;
- шматочок цільнозернового хліба (70г);
- шматочок сиру (20 г);
- овочевий салат або просто овочі (100 г);
- рослинна олія (2 ч. л.).
Меню №2
- Розрахункова енергетична цінність – 453 ккал.
- Білки – 37 г, жири – 20 г, вуглеводи – 35 г.
- порція творогу 5% (150г);
- горіхи (20 г);
- йогурт 1,5% (100 мл);
- хлібець (10 г) фрукти (150 г).
Меню №3
- Розрахункова енергетична цінність – 446 ккал.
- Білки – 17 г, жири – 20 г, вуглеводи – 50 г.
- Реклама крупа вівсяна (50 г сухої крупи);
- 1/2 банану (60 г);
- горіхи (20 г);
- сир твердий (20 г);
- кориця.
Пийте багато води
Рекомендується випивати 2 склянки води до сніданку на голодний шлунок.
За словами нутриціолога, можна пити теплу воду або зі шматочком лимона.
Воду варто пити за 30 хвилин до їди. Це краще робити дозовано, щоб не переповнити шлунок. Наприклад, для початку випити 150 мл.
Після їди не варто розтягувати стінки шлунка додатковою рідиною, потрібно витримати паузу хоча б хвилин 20-30.
У Healthline також зазначають, що вода може допомогти збільшити витрату енергії або кількості калорій, які спалює тіло.
Дослідження показало, що жінки з надлишковою вагою, які збільшили споживання води до понад 1 літра в день, втратили додатково 2 кг за рік, не вносячи жодних інших змін в свій раціон і режим вправ.
Зробіть ранкову зарядку
Після пробудження експертка рекомендує провести ранкову зарядку на 10-15 хвилин.
Це може бути розтяжка або легка розминка на всі групи м'язів.
Після водних процедур також можна зробити легке розтирання щіткою, щоб після вправ посилити кровообіг, і нанести крем, щоб зволожити шкіру.
Продумайте свій денний раціон
Постарайтеся спланувати і приготувати обід заздалегідь – це простий спосіб контролювати свій набір продуктів, який вбереже від зайвої їжі.
При цьому варто уникати голодування. За словами експертки, це призводить до зниження метаболізму, виснаження організму і нестачі енергії, а також вечірніх зривів і переїдання.
Дослідження за участю понад 40 тисяч осіб показало, що планування харчування було пов'язано з кращою якістю дієти, різноманітністю харчування і низьким ризиком ожиріння.
Інше дослідження показало, що часте вживання домашніх страв також впливає на поліпшення якості дієти та зниження ризику розвитку надлишкового жиру в організмі.
Ті, хто їв домашню їжу не менше 5 разів на тиждень, мали на 28% менше шансів мати надмірну вагу, ніж ті, хто їв домашню їжу тільки 3 або менше разів на тиждень.
Можна також відстежувати свій раціон за допомогою харчового щоденника. Це допоможе контролювати прийоми їжі та фізичні навантаження протягом дня.
Отримайте трохи сонця
Відкрийте штори, щоб впустити трохи сонячного світла, або проводьте кілька хвилин на вулиці щоранку.
Дослідження показало, що вплив навіть помірного рівня світла в певний час дня може впливати на вагу.
Сонячне світло також є хорошим способом задовольнити ваші потреби у вітаміні D.
А вітамін D може допомогти при схудненні і навіть запобігти збільшенню ваги.
В одному дослідженні 218 жінок з надмірною вагою і ожирінням брали добавки вітаміну D або плацебо протягом одного року.
У результаті, ті, хто задовольнили свою потребу у вітаміні D, втратили в середньому на 3,2 кг більше, ніж ті, у кого був недостатній рівень вітаміну в крові.
Тривалість перебування на сонці повинна варіюватися в залежності від типу шкіри, сезону та місця перебування.
Змініть спосіб пересування
Хоча автомобіль – один з найбільш зручних способів дістатися до роботи, цей спосіб пересування може не дуже добре позначитися на вашій вазі.
Дослідження показують, що ходьба, їзда на велосипеді або використання громадського транспорту можуть бути пов'язані зі зниженням ризику набору ваги.
Під час дослідження, в якому брали участь 822 людини протягом чотирьох років, виявилося, що ті, хто добирався до роботи на машині, як правило, набирали більше ваги, ніж ті, хто їздив не на авто.
Крім того, дослідження за участю понад 15 тисяч людей показало, що використання громадського транспорту або активних способів пересування, таких як ходьба чи їзда на велосипеді, було пов'язано з нижчим індексом маси тіла і процентним вмістом жиру в організмі в порівнянні з використанням приватного транспорту.
Зміна транспорту навіть кілька разів на тиждень може бути простим способом прискорити втрату ваги.
Врегулюйте режим сну
Складання здорового режиму сну – важливий компонент схуднення, поряд з правильним харчуванням і фізичними вправами.
Щоб досягти максимальних результатів, намагайтеся спати не менше восьми годин на добу.
Дослідження показали, що підвищений апетит та збільшене споживання калорій можуть бути пов'язані з проблемами зі сном.
Контролюйте свою вагу
Щоранку вставати на ваги – це ефективний метод підвищення мотивації та самоконтролю.
Зважування також може сприяти формуванню здорових звичок, корисних для зниження ваги.
Згідно з дослідженням, часте зважування пов'язане зі стриманістю.
Ті, хто переставав часто зважуватися, частіше повідомляли про збільшення споживання калорій і зниження самодисципліни.
Для досягнення найкращих показників, зважуйтеся відразу після пробудження.
Робіть це після відвідування туалету і перед тим, як що-небудь з'їсти або випити.
Крім того, пам'ятайте, що ваша вага може змінюватися щодня і залежати від безлічі факторів.
Зосередьтеся на загальній картині та шукайте тенденції зниження ваги, а не зациклюйтеся на невеликих повсякденних змінах.