Знизити холестерин без ліків: які зміни в харчуванні та способі життя реально працюють

Підвищений холестерин часто називають «тихим ворогом», адже він може довго не проявлятися жодними симптомами, поступово завдаючи шкоди серцю та судинам. Проте експерти підкреслюють: у багатьох випадках знизити його рівень можна без ліків — завдяки змінам у способі життя.

Чому важливо контролювати холестерин

Надмірна кількість «поганого» холестерину (ЛПНЩ) сприяє утворенню бляшок у судинах, що підвищує ризик інфаркту та інсульту. Регулярний моніторинг показників і профілактика допомагають уникнути серйозних ускладнень, пише verywellhealth.com.

Менше насичених і трансжирів

Згідно з даними Американської асоціації серця, насичені та трансжири не повинні перевищувати 6% від добової калорійності. Вони містяться у жирному м’ясі, ковбасах, вершковому маслі, маргарині, фастфуді та випічці. Зменшення споживання таких продуктів — це перший крок до здорових судин.

Користь ненасичених жирів

Ненасичені жири, навпаки, допомагають знизити рівень холестерину. Вони містяться в оливковій олії, горіхах, авокадо та жирній рибі. Середземноморська дієта, багата такими продуктами, зменшує ризик серцевих захворювань і діабету 2 типу.

Роль омега-3 жирних кислот

Омега-3, які можна знайти в лососі, скумбрії, сардинах і тунці, мають чудовий вплив на серце та судини. Регулярне вживання жирної риби може суттєво знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Розчинна клітковина — природний «фільтр»

Вівсянка, цілозернові продукти, бобові, фрукти та овочі багаті на розчинну клітковину, яка допомагає виводити холестерин з організму. Експерти рекомендують споживати 25–30 г клітковини щодня.

Обмеження солі та алкоголю

Занадто велика кількість солі може підвищити артеріальний тиск, що створює додаткове навантаження на серце. Алкоголь, у свою чергу, може підвищувати рівень жирів у крові та сприяти набору ваги, тому краще зменшити його споживання або зовсім відмовитися.

Фізична активність щодня

Принаймні 30 хвилин помірних фізичних навантажень на день — будь то прогулянка, плавання чи їзда на велосипеді — допоможуть знизити рівень холестерину та покращити загальний стан серцево-судинної системи.

Важливе застереження

Матеріали новинного характеру не є медичними рекомендаціями. Перед зміною раціону або способу життя обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо у вас є хронічні захворювання.