Коли пити останню каву, щоб добре спати: вчені назвали точний час

Для багатьох людей кава — це справжній рятівник у першій половині дня. Вона допомагає прокинутися, зосередитися та боротися з втомою. Але якщо ви вип'єте чашку кави занадто пізно, це може погано позначитися на вашому нічному сні.

Про це пише The Washington Post, посилаючись на метааналіз 24 досліджень, які вивчали вплив кофеїну на сон. Вчені дійшли до важливого висновку: стандартну чашку кави варто випити щонайменше за 8,8 години до сну, тобто приблизно за дев’ять годин. Наприклад, якщо ви зазвичай лягаєте спати о 22:00, останню чашку кави краще випити десь о 13:00.

Як кава впливає на сон

Метааналіз показав, що вживання кофеїну може скорочувати загальну тривалість сну приблизно на 45 хвилин. Крім того, людям потрібно в середньому на 9 хвилин більше, щоб заснути.

Дослідники також помітили, що збільшується час неспання після засинання, а ефективність сну знижується. І тут важливо не лише те, скільки кофеїну ви споживаєте, а й коли саме.

Чим ближче до сну ви п'єте каву, тим вища ймовірність, що це негативно вплине на ваш відпочинок. Отже, звична чашка після обіду, яку ви п'єте, щоб «дотягнути» до вечора, може виявитися не таким вже й добрим рішенням.

Чому одна людина може насолоджуватися кавою ввечері, а інша — ні

Вся справа в тому, що кофеїн впливає на людей по-різному. Тут важливу роль відіграють індивідуальні особливості метаболізму, зокрема генетичні фактори. Тому одна людина може випити каву після вечері і без проблем заснути, тоді як інша навіть післяобідній напій може завадити їй заснути.

Отже, рекомендацію про дев’ять годин варто сприймати як орієнтир, а не як суворе правило для всіх.

Не менш важливою є не лише сама кава, а й кількість кофеїну

Вміст кофеїну в напої може суттєво варіюватися в залежності від його типу, об’єму та способу приготування. Тому дві чашки кави можуть мати абсолютно різний вплив на організм.

Велика порція міцного напою міститиме значно більше кофеїну, ніж маленька чашка. Також важливе дозування: дослідження показують, що вища кількість кофеїну та його вживання ближче до часу сну можуть суттєво скоротити тривалість сну.

Чи варто зовсім відмовлятися від кави

Не обов’язково. Якщо кава не заважає вашому сну, немає сенсу виключати її з раціону лише через можливі ризики. Для тих, хто помічає, що післяобідня або вечірня чашка кави заважає заснути, найзручніший варіант — споживати кофеїн переважно в першій половині дня.

А якщо без кави після обіду вам важко, спробуйте зменшити порцію або обрати напій з меншим вмістом кофеїну. Головне — звертати увагу на реакцію свого організму та на те, о котрій ви зазвичай лягаєте спати.