7 унікальних обідів, які можна приготувати за 20 хвилин (ФОТО)

Збалансований обід — це не лише паливо для тіла, а й момент турботи про себе. Часто ми заїдаємо втому булочкою або перекусом "на бігу", забуваючи, що саме обід впливає на рівень енергії до кінця дня. Ми підготували для вас сім ідей обідів, які одночасно оригінальні, поживні й легкі у приготуванні. Усі рецепти базуються на поєднанні білків, клітковини, складних вуглеводів та корисних жирів — так, як радять сучасні нутриціологи (Harvard Health Publishing).

1. Будда-боул з квасолею, булгуром і тахіні

Це страва для тих, хто хоче і сито, і різноманітно. У миску викладаються варений булгур, квасоля, запечений батат, броколі на пару та свіжий огірок. Полити соусом із тахіні, лимонного соку й трішки часнику — ідеальний обід готовий!

Білки + клітковина + корисні жири = відчуття ситості на довше.

2.  Запечений лосось із кус-кусом та зеленню

Запечіть філе лосося з лимоном, травами та оливковою олією. Подайте з кус-кусом і міксом свіжої зелені (петрушка, рукола, шпинат). Омега-3, білки і вітаміни — усе в одній тарілці.

За даними NIH, омега-3 жирні кислоти підтримують серце і мозок.

3. Карі з нутом і шпинатом

Швидке вегетаріанське карі з кокосовим молоком, нутом і шпинатом. Готується за 20 хвилин, а смак — як у ресторану! Подавайте з коричневим рисом або кіноа.

Ідеально підходить для офісного ланч-боксу.

4. Стейк із яловичини на грилі + салат із кіноа

Для любителів мʼяса — тонкий стейк на грилі з сіллю й перцем. Салат із кіноа, в’ялених томатів, авокадо і зеленої цибулі стане ідеальним доповненням.

Кіноа — джерело повноцінного рослинного білка (Mayo Clinic).

5.  Фалафель у лаваші з йогуртовим соусом

Домашній фалафель (або з магазину) загорніть у лаваш із хумусом, овочами та соусом на основі грецького йогурту. Швидко, смачно й без шкоди для фігури.

6.  Овочевий суп-пюре з грінками

Крем-суп із гарбуза, моркви, селери та вершків — легкий, але поживний варіант. Додайте житні грінки та трохи гарбузового насіння — і матимете збалансований обід.

7. Яєчний боул із сочевицею та авокадо

Варене яйце, тушкована сочевиця, скибочки авокадо, трохи томатів і мікрозелень. Ідеально для тих, хто не любить "важку" їжу, але хоче білковий заряд.

Порада від нутриціолога:

Обід має покривати приблизно 35–40% добової норми калорій, бути багатим на волокна та білок, та не перевантажувати вас жирами чи цукрами — це підтверджують і рекомендації Harvard T.H. Chan School of Public Health.