“Їсти лише 8 годин на день?” — правда про голодування без міфів

У світі фітнесу та дієт слово "голодування" звучить усе частіше. Хтось захоплено розповідає про "мінус 10 кг за місяць", хтось — про ясність думок і покращення самопочуття. Але чи насправді голодування — це ефективний та безпечний спосіб схуднення?

Розберімося разом — що кажуть дослідження, лікарі й дієтологи.

Що таке голодування?

Голодування — це відмова від їжі на певний проміжок часу. Його не варто плутати з порушенням харчової поведінки або виснаженням.

Найпопулярніші форми:

• Інтервальне голодування (intermittent fasting) — прийоми їжі обмежуються часовим вікном, наприклад, 8 годин на день (режим 16:8).
• Голодування через день (alternate-day fasting).
• Періодичне повне голодування — 24–36 годин без їжі кілька разів на місяць.

Переваги голодування для схуднення:

• Зниження загального калорійного споживання. Менше їси — легше створити дефіцит калорій.
• Покращення чутливості до інсуліну. Це може бути корисно для профілактики діабету 2 типу.
• Потенційна підтримка метаболізму. Деякі дослідження показують, що короткочасне голодування може підвищувати рівень гормону норадреналіну, що активізує жироспалювання.
• Автофагія. Під час голодування організм “прибирає” пошкоджені клітини, що вважається корисним для довготривалого здоров’я (але цей ефект потребує глибшого дослідження у людей).

Можливі ризики та “мінуси”:

• Йо-йо ефект. Швидке схуднення часто призводить до ще швидшого набору ваги після повернення до звичного харчування.
• Зниження енергії, головний біль, дратівливість. Часті побічні ефекти на старті.
• Гормональні збої. У жінок, зокрема, може порушуватись менструальний цикл.
• Ризик переїдання. Після тривалого обмеження багато хто компенсує “зривами” й переїданням.
• Не підходить людям з певними захворюваннями. Наприклад, при цукровому діабеті, захворюваннях ШКТ, порушеннях харчової поведінки.

Що кажуть фахівці?

Harvard Medical School зазначає, що інтервальне голодування може бути ефективним у короткостроковій перспективі, але дослідження про довготривалий ефект і безпечність — обмежені.

Дієтологи радять обирати голодування лише під наглядом спеціаліста і не використовувати його як “чарівну дієту”, а лише як частину цілісного способу життя.

Кому може підійти голодування:

• людям з порушенням апетиту у вечірній час;
• тим, хто шукає просту систему без підрахунку калорій;
• за відсутності медичних протипоказань і з медичним наглядом.

Кому НЕ підходить:

• підліткам, вагітним, людям з хронічними захворюваннями;
• тим, хто має історію РПП (розладів харчової поведінки);
• спортсменам у фазі інтенсивних тренувань.

Голодування — не панацея і точно не для всіх. Але у поєднанні з помірною фізичною активністю, збалансованим харчуванням і здоровим підходом до тіла — це може стати інструментом, а не катуванням.

Не забувайте: худнути треба для здоров’я, а не всупереч йому. А будь-які зміни — погоджувати з лікарем.