Оновіть талію після 40: чотири вправи, що працюють (ФОТО)

Після 40 років в організмі жінки відбуваються зміни: уповільнюється обмін речовин, змінюється гормональний фон, може накопичуватися жир навколо середньої частини тіла - тобто біля талії. Тому вправи, що тонізують прес, покращують поставу, акцентують увагу саме на боках і середині, стають особливо корисними.

Окрім того, вправи мають бути безпечними для суглобів, зручно виконуватись вдома або в залі, і при цьому давати реальний ефект.

4 вправи для талії, які дійсно варто спробувати

1. Планка

Як виконувати:

Ляжте лицем вниз, опоріться на передпліччя і пальці ніг. Тіло має бути прямим - від голови до п’ят. Напружте живіт, стисніть сідниці. Тримайте положення 20–30 секунд (або довше, якщо маєте досвід), відпочиньте 30–60 секунд, повторіть 2–3 рази.

Чому корисно:
Ця вправа активує глибокі м’язи кора - прямий, поперечний, бічні м’язи живота. Вона не просто "скручує" - а зміцнює.

Порада:
Стежте, щоб плечі не "провалювались", шия не була напружена, не затримуйте дихання.

2. Бічна планка 

Як виконувати:

Ляжте на бік, опоріться на передпліччя (або руку), підніміть тіло так, щоб утворився пряма лінія від голови до ніг.
Іншу руку можна підняти вгору або покласти на стегно. Тримайте 20–30 секунд на кожному боці, повторіть 2–3 рази.
Якщо важко - можна зігнути нижню ногу в коліні і опиратись на неї.

Чому корисно:
Бічна планка допомагає опрацювати облікові (бічні) м’язи живота — ті, що відповідають за "виточення" талії.

Порада:
Не піднімайте таз занадто високо чи занадто низько - тіло має бути в прямій. Контролюйте дихання.

3. Скручування 

Як виконувати:

Сядьте на підлогу, зігніть коліна, підніміть стопи трохи від підлоги (або залиште на підлозі для полегшення).

Тримаючи спину прямо, нахиліться назад під кутом - 45°, скручуйте корпус спочатку вправо, потім вліво - руки можуть бути складені або з гантеллю. Виконайте 10–15 скрутів на кожну сторону, 2-3 повторення.

Чому корисно:
Ця вправа – ефективна для облікових м’язів живота і допомагає формувати боки талії.

Порада:
Дихайте спокійно, не «рвите» рухи — краще робити повільно й з контролем.

4. Напівколіна на пресі Паллофа

Як виконувати:

Станьте в позицію: одне коліно на підлозі, інше - під кутом - 90° перед вами. В руках - еластична стрічка або трос, фіксований біля вас.

Тримайте руки перед грудьми, стрічка тягнеться вбік (це створює навантаження, що хоче "скрутити" корпус). Ви утримуєте рівновагу, не дозволяючи тулубу повернутись. Випряміть руки вперед і поверніть назад до грудей. Зробіть 8–12 повторів на кожну сторону. 2–3 раунди.

Чому корисно:
Ця вправа тренує антиротаційну стабільність — саме вона допомагає «утягнути» талію, покращити осанку, зміцнити внутрішній кор.

Порада:
Оберіть помірний опір стрічки - не надто легкий, але й не такий, що вас «кидає». Сфокусуйтесь на контролі й диханні.