Мода, чи користь: лікарі розповіли, чи варто приймати вітамін Д влітку

Чимало українціввважає, що влітку організм повністю забезпечує себе вітаміном D завдяки сонцю. Проте лікарі наголошують: це правило працює не для всіх. Навіть у сонячний сезон чимало людей можуть мати дефіцит цього важливого вітаміну.

За словами ендокринологів і сімейних лікарів, вітамін D виробляється в шкірі під дією ультрафіолетових променів, але його кількість залежить від багатьох факторів. Якщо людина більшу частину дня проводить у приміщенні, користується сонцезахисним кремом, носить закритий одяг або рідко буває на сонці, рівень вітаміну може залишатися низьким.

Фахівці пояснюють, що для природного синтезу вітаміну D зазвичай достатньо 10–30 хвилин перебування на сонці кілька разів на тиждень. При цьому відкритими мають бути руки, ноги або обличчя. Годинами засмагати не потрібно — це лише збільшує ризик сонячних опіків і раку шкіри, але не підвищує вироблення вітаміну.

Лікарі також зазначають, що отримати добову норму лише з їжі досить складно. Найбільше вітаміну D міститься у жирній морській рибі (лосось, скумбрія, сардини, тунець), риб'ячому жирі, яєчних жовтках, печінці та деяких молочних продуктах.

Кому влітку варто перевірити рівень вітаміну D

Медики рекомендують звернути увагу на цей показник людям, які:

• працюють переважно в офісі або вдома;
• майже не бувають на сонці;
• мають надлишкову вагу;
• людям старшого віку;
• мають захворювання кишечника, печінки чи нирок, що погіршують засвоєння вітаміну.

Які симптоми можуть свідчити про дефіцит

За словами лікарів, нестача вітаміну D може проявлятися:

• постійною втомою;
• слабкістю у м'язах;
• болем у кістках або суглобах;
• частими застудами;
• погіршенням настрою.

Водночас ці симптоми не є специфічними, тому підтвердити дефіцит можна лише за допомогою аналізу крові на 25(OH)D.

Чи потрібно приймати добавки

Фахівці не радять самостійно призначати собі високі дози вітаміну D. Надлишок цього вітаміну також може бути шкідливим для здоров'я. Якщо аналіз підтвердив дефіцит, дозування та тривалість прийому має визначити лікар.

Медики підкреслюють: навіть улітку сонце не завжди здатне повністю забезпечити організм вітаміном D. Тому за наявності факторів ризику або підтвердженого дефіциту варто звернутися до сімейного лікаря, який допоможе визначити, чи потрібен додатковий прийом препарату.

У яких випадках потрібно приймати вітамін D навіть влітку?

Існують певні умови та категорії людей, яким лікарі рекомендують не припиняти приймання вітаміну D в літні місяці. Якщо у вас є перераховані нижче фактори, велика ймовірність, що без добавок ви зіткнетеся з дефіцитом навіть у сонячний сезон.

Мінімальне перебування на сонці

До цієї групи належать люди, які більшу частину дня проводять у приміщенні (наприклад, офісні працівники, IT-фахівці на віддаленій роботі, студенти, геймери). Також сюди потрапляють люди з обмеженою рухливістю — літні, інваліди, лежачі пацієнти або ті, хто за станом здоров'я майже не виходить на вулицю.

Якщо ви рідко буваєте на вулиці та носите одяг, що закриває тіло, то влітку синтез вітаміну Д буде мінімальним. У цьому випадку однозначно варто продовжувати приймати вітамін D влітку для профілактики гіповітамінозу.

Використання сонцезахисних засобів

Дерматологи настійно радять наносити SPF-крем для захисту від фотостаріння і раку шкіри. Однак сонцезахисні фільтри знижують потрапляння UVB-променів на шкіру, тим самим зменшуючи синтез вітаміну D.

Якщо ви щодня користуєтеся кремом з високим SPF або носите одяг/головні убори, що закривають шкіру, — це добре і безпечно, але виробляється менше вітаміну D.

Похилий вік

У людей старше 60-65 років шкірний синтез вітаміну D уповільнений — з віком шкіра втрачає частину здатності продукувати провітамін D. Одночасно літні люди часто менше бувають на сонці. В результаті дефіцит вітаміну D широко поширений серед людей старшої вікової групи. Їм рекомендується цілорічне приймання профілактичних доз. Зокрема, після 70 років добова потреба підвищується до 800 МО, і отримати її зі звичайного способу життя без добавок складно.

4 Темний колір шкіри

У смаглявих і темношкірих людей високий рівень шкірного пігменту меланіну знижує здатність поглинати UVB-промені. Тому особам з темною шкірою для синтезу тієї ж кількості вітаміну D потрібно більше сонячного часу, ніж людям зі світлою шкірою.

Якщо ви належите до цієї категорії й живете в помірному кліматі, то ймовірність дефіциту вітаміну D вища, і влітку не варто відмовлятися від профілактичного приймання вітаміну D.

5 Зайва вага, ожиріння

Медичні дослідження встановили зв'язок між ожирінням і низьким рівнем вітаміну D. По-перше, вітамін D — жиророзчинний, і жирові тканини накопичують його, роблячи менш доступним для циркуляції. По-друге, люди з індексом маси тіла (ІМТ) >30 часто мають супутні проблеми (малорухливість, метаболічні порушення), які посилюють дефіцит. За даними клініцистів, у людей з ожирінням нерідко виявляється вітамін D нижче норми, причому для його поповнення їм потрібні більш високі дози добавок.

Якщо у вас надмірна вага, краще приймати вітамін D постійно (в узгодженому з лікарем дозуванні) — це може допомогти і в профілактиці ускладнень ожиріння. Відзначено, наприклад, що поєднання ожиріння і дефіциту вітаміну D посилює ризик інсулінорезистентності та цукрового діабету 2 типу.

Цукровий діабет і переддіабет

При цукровому діабеті (особливо 2 типу) часто спостерігається знижений рівень вітаміну D. Поки не доведено, що нестача вітаміну D є прямою причиною діабету, проте статистичний зв'язок простежується.

Низький рівень вітаміну D характерний для людей з метаболічним синдромом (порушення обміну, надмірна вага, гіпертонія тощо).

Тому людям з порушеною толерантністю до глюкози, діабетом 2 типу та іншими ендокринними патологіями має сенс продовжувати пити вітамін D і влітку — це частина комплексної профілактики ускладнень (звичайно, разом з дієтою і фізичною активністю).

Вагітність і період грудного вигодовування

Вагітним жінкам вкрай важливо отримувати достатню кількість вітаміну D для нормального розвитку плода і підтримки власного організму.

Добова потреба для вагітних і годуючих така ж, як для інших дорослих (600 МО), але нерідко лікарі рекомендують навіть більш високі дози, враховуючи поширеність дефіциту.

В Україні у значної частини вагітних відзначається нестача вітаміну D, що може негативно впливати на формування кісток дитини та збільшувати ризик ускладнень вагітності. Тому переривати приймання вітаміну D влітку вагітним зазвичай не радять — особливо якщо вагітність припадає на весняно-літній період, коли спочатку міг бути зимовий дефіцит.

Аналогічно і годуючим мамам: грудне молоко містить мало вітаміну D, і немовля отримує основні дози або з добавки, або синтезує під час сонця. Якщо малюк ще маленький і не буває активно на сонечку, мамі слід підтримувати свій вітамін D — це побічно допоможе і дитині.

Діти та підлітки

У дитячому та підлітковому віці відбувається ріст кісток і всього організму, тому дефіцит вітаміну Д вкрай небажаний — він може призвести до рахіту у малюків або уповільненого росту і слабкості м'язів у старших дітей.

Згідно з міжнародними рекомендаціями, всім дітям від народження і як мінімум до підліткового віку необхідний профілактичне приймання вітаміну D цілий рік.

Наприклад, Американська Академія Педіатрії радить давати немовлятам 400 МО вітаміну D щодня, незалежно від пори року, а дітям старшого віку — 600 МО на день.

У наших широтах педіатри зазвичай призначають вітамін Д3 у вигляді олійних або водних крапель для дітей першого року життя (наприклад, Аквадетрим). Влітку для дітей іноді роблять «канікули» — педіатр може знизити дозу або скасувати приймання на найсонячніші місяці, якщо дитина регулярно гуляє на вулиці. Але це вирішується індивідуально: якщо є фактори ризику (наприклад, малюк рідко буває на сонці, живе в місті, має темну шкіру або проблеми зі здоров'ям), продовжувати пити вітамін D потрібно і влітку.

Підлітки в пубертаті також потребують достатньої кількості вітаміну D для формування скелета, тому при нестачі сонця їм показані добавки.