Магній — це життєво важливий мікроелемент, який бере участь у понад 300 біохімічних процесах в організмі. Він регулює роботу серця, підтримує здоров’я м’язів, нервової системи, кісток і навіть впливає на якість сну та настрій.
За словами лікаря-дієтолога Ольги Безуглої, "дефіцит магнію часто супроводжується м’язовими судомами, підвищеною тривожністю, хронічною втомою та проблемами з серцем. Щоб уникнути таких станів, важливо слідкувати за раціоном".
Скільки магнію потрібно на добу?
Згідно з даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), добова норма магнію становить:
- для жінок — 310–320 мг
- для чоловіків — 400–420 мг
У періоди стресу, вагітності, інтенсивного спорту або хвороб ця потреба може зростати.
Продукти, багаті на магній: поради фахівців
Ось перелік натуральних джерел магнію, які рекомендують включати в щоденний раціон лікарі-нутриціологи:
- Насіння гарбуза
Близько 530 мг магнію на 100 г. Дуже потужне джерело, яке зручно додавати до салатів або йогуртів. - Мигдаль і кеш’ю
Мигдаль — ~270 мг, кеш’ю — ~290 мг на 100 г. Рекомендуються як здоровий перекус, але в обмежених кількостях через високу калорійність. - Шпинат
Близько 80–90 мг на 100 г. Вживайте його свіжим або приготованим на парі — він зберігає багато поживних речовин. - Цільнозернові продукти
Наприклад, гречка, вівсянка, булгур. - Банани
Приблизно 30–35 мг магнію в одному середньому банані. - Темний шоколад (не менше 70% какао)
До 220 мг магнію на 100 г. Крім магнію, багатий антиоксидантами. Однак слід вживати з поміркованістю. - Авокадо
Близько 30–40 мг у середньому фрукті. Чудове джерело "здорових" жирів та мікроелементів. - Бобові
Чечевиця, нут, квасоля — до 120 мг на 100 г у вареному вигляді. Окрім магнію, містять білки та клітковину. - Риба (особливо скумбрія, лосось)
В середньому 30–40 мг на 100 г. Корисна для серцево-судинної системи. - Мінеральна вода з магнієм
Деякі марки містять до 100 мг на літр. Рекомендується вживати як додаткове джерело, особливо в спеку чи при інтенсивних фізичних навантаженнях.
Чи потрібні добавки магнію?
Якщо дієта не забезпечує потрібну кількість магнію, лікарі можуть порадити біодобавки. Проте, за словами лікаря-невролога Сергія Павлюка, "самолікування може призвести до надлишку магнію, що викликає діарею, нудоту або навіть порушення роботи нирок. Тому будь-які добавки слід приймати лише після консультації з лікарем".