Чому восени важко відмовитися від солодкого: дієтологи пояснили, як обдурити апетит

З приходом холодів багато хто помічає, що дедалі частіше хочеться шоколаду, булочок, піци чи картоплі фрі. Легкі літні салати вже не так приваблюють, а замість них хочеться гарячої та ситної їжі. І справа не лише в апетиті: на харчові звички можуть впливати погода, коротший світловий день, настрій і рівень фізичної активності.

Чому в холодну пору тягне на калорійне?

Є кілька можливих пояснень.
По-перше, у холодну погоду організм витрачає енергію на підтримання температури тіла. Проте це не означає, що кожному потрібно суттєво збільшувати кількість їжі: для більшості людей, які проводять багато часу в опалюваних приміщеннях, додаткові калорії не є необхідністю.

По-друге, восени стає менше сонячного світла. Зміни світлового дня можуть впливати на настрій, сон і харчову поведінку. Коли людина втомлена, має поганий настрій або переживає стрес, вона частіше шукає швидкого задоволення в солодкому чи жирному.

На це звертають увагу й науковці. В огляді досліджень, опублікованому у 2023 році в журналі Frontiers in Nutrition, зазначається, що на сезонні зміни апетиту можуть впливати температура, тривалість світлового дня, емоційний стан і фізична активність. Водночас ці зміни індивідуальні й не однаково проявляються у всіх людей.

Може відігравати роль і звичка. Восени ми частіше проводимо вечори вдома, дивимося фільми, п'ємо чай із чимось солодким. Так поступово формується бажання перекусити навіть тоді, коли справжнього голоду немає.

Чи потрібно відмовлятися від улюбленої їжі?

Ні. Повністю викреслювати з раціону випічку, шоколад чи фастфуд не потрібно. Жорсткі заборони часто лише посилюють бажання з'їсти щось «заборонене». Набагато краще стежити за загальним балансом харчування та розміром порцій.

Всесвітня організація охорони здоров'я радить будувати раціон на різноманітних продуктах, віддавати перевагу овочам, фруктам, бобовим і цільнозерновим продуктам, а споживання солі, вільного цукру та шкідливих жирів обмежувати.

Як харчуватися восени, щоб не набирати зайвого?

Ось кілька простих порад, які допоможуть зберегти баланс і не відмовляти собі в задоволенні від їжі.

• Не пропускайте основні прийоми їжі.
  Якщо довго нічого не їсти, увечері може з'явитися сильний голод і бажання з'їсти все, що є в холодильнику.
• Додавайте білок до кожного основного прийому їжі.
  Яйця, риба, курятина, сир, квасоля та сочевиця допомагають довше залишатися ситими.
• Не забувайте про овочі та фрукти.
  Восени доступні гарбуз, морква, буряк, капуста, яблука та груші. Їх можна запікати, тушкувати або додавати до звичних страв.
• Обирайте ситні, але збалансовані страви.
  Наприклад, овочевий суп, гречку з м'ясом, запечену картоплю з рибою або тушковані овочі з квасолею.
• Не забороняйте собі солодке.
  Якщо хочеться шоколаду чи випічки, можна з'їсти невелику порцію після основного прийому їжі, а не замінювати нею обід.
• Пийте достатньо води.
  Іноді бажання щось перекусити виникає тоді, коли організму бракує рідини.
• Більше рухайтеся.
  Навіть звичайна прогулянка або коротка домашня зарядка допоможуть підтримувати активність у холодну пору.

Чим замінити звичні калорійні перекуси?

Не обов'язково відмовлятися від смачної їжі - можна трохи змінити її склад.

• Замість солодкої булочки - домашня вівсяна випічка або сирна запіканка.
• Замість солодкого газованого напою - вода, чай або напій без доданого цукру.
• Замість картоплі фрі - запечена картопля зі спеціями.
• Замість великої плитки шоколаду - кілька шматочків улюбленого шоколаду.
• Замість чипсів - горіхи в помірній кількості або домашній попкорн без надлишку солі.

Головне - не перетворювати харчування на постійні обмеження. Якщо більшість раціону складається з повноцінних продуктів, у ньому цілком знайдеться місце для улюбленого десерту чи шматочка піци.